Você conhece a importância dos aminoácidos essenciais para suplementação? Como nossos corpos não podem produzi-los por conta própria, os nutrientes essenciais devem ser ingeridos através dos alimentos ou suplementos para manter a saúde e o equilíbrio do corpo.

No total, são 9 aminoácidos: triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina. 

Convidamos o especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício Dennys Barreto para revisar o conteúdo e selecionar algumas opções no mercado nacional que possuem os 9 aminoácidos em sua composição.

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Aminoácidos essenciais: definição, benefícios e fontes alimentares

Os aminoácidos são compostos que desempenham muitas funções importantes em seu corpo e são frequentemente chamados de "blocos de construção das proteínas".

Para construir proteínas, hormônios e neurotransmissores, por exemplo, eles são necessários.

Carne, peixe e soja são exemplos de alimentos ricos em proteínas que também são ricos em aminoácidos.

Suplementos contendo aminoácidos específicos são usados por alguns como um método totalmente natural de melhorar o desempenho físico e o bem-estar mental.

Dependendo de vários critérios, eles são classificados como essenciais, condicionalmente essenciais ou desnecessários.

Aprenda o que são aminoácidos essenciais, onde obtê-los em sua dieta e se você precisa ou não tomar um suplemento para obter o suficiente deles.

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos principalmente de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para sua saúde, apenas 9 são classificados como essenciais.

Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Embora seu corpo possa produzir aminoácidos não essenciais, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, então você deve obtê-los de sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são as proteínas animais, como carne, ovos e aves. No entanto, alguns alimentos vegetais, como os produtos de soja edamame e tofu, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Isso significa que eles são fontes “completas” de proteína.

Depois que você come proteína, seu corpo a decompõe em aminoácidos e os usa para vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica.

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Quantos aminoácidos essenciais existem?

Existem nove aminoácidos essenciais, cada um dos quais desempenha várias funções importantes em seu corpo:

• Fenilalanina. Seu corpo transforma esse aminoácido nos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
• Valina. Este é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) nesta lista. Isso significa que tem uma cadeia ramificada de um lado de sua estrutura molecular. A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
• Treonina. Esta é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
• Triptofano. Frequentemente associado à sonolência, o triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor.
• Metionina. Este aminoácido desempenha um papel importante no metabolismo e desintoxicação. Também é necessário para o crescimento dos tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais vitais para sua saúde.
• Leucina. Como a valina, a leucina é um BCAA crítico para a síntese de proteínas e reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento.
• Isoleucina. O último dos três BCAAs, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.
• Lisina. A lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, absorção de cálcio e na produção de hormônios e enzimas. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
• Histidina. Seu corpo usa esse aminoácido para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de sono-vigília. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve suas células nervosas.

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, seu corpo depende deles para muito mais.

É por isso que as deficiências de aminoácidos essenciais podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo os sistemas nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

Benefícios dos aminoácidos essenciais

Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, tomar doses concentradas na forma suplementar tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar no humor

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua como neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados ao humor deprimido e aos distúrbios do sono, vários estudos mostraram que tomar suplementos de triptofano pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e melhorar o humor.

Uma revisão que incluiu 11 estudos de alta qualidade descobriu que tomar 0,14-3 gramas de triptofano por dia pode ajudar a diminuir a ansiedade e aumentar o humor positivo em pessoas saudáveis.

Pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício

Muitas pessoas tomam valina, leucina e isoleucina, os três BCAAs essenciais, para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Em um pequeno estudo de 2017, atletas treinados em resistência tomaram BCAAs em uma dose de 0,039 gramas por libra (0,087 gramas por kg) de peso corporal, com uma proporção de 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina.

Aqueles que tomaram os BCAAs mostraram melhor desempenho e recuperação muscular e diminuição da dor muscular em comparação com aqueles que tomaram placebo.

Uma revisão de oito estudos descobriu que tomar BCAAs foi superior ao descanso para promover a recuperação muscular e reduzir a dor após exercícios exaustivos.

Além disso, outra revisão que incluiu nove estudos descobriu que tomar BCAAs ajudou a reduzir o dano muscular e a dor após exercícios de resistência em homens ativos.

Também foi demonstrado que tomar BCAAs reduz a classificação do esforço percebido – a intensidade com que uma pessoa sente que está trabalhando durante o exercício – em pessoas que realizam exercícios de alta intensidade.

Pode ser útil para cicatrização de feridas e cirurgia

Tomar suplementos de aminoácidos pode ser útil para pessoas que estão se curando após a cirurgia.

Um estudo em 243 pessoas com fraturas de pelve ou ossos longos descobriu que aqueles que tomaram aminoácidos condicionalmente essenciais por 2 semanas após a cirurgia tiveram taxas mais baixas de morte e complicações médicas do que aqueles que receberam nutrição padrão.

Uma revisão de 20 estudos analisando os efeitos de tomar BCAAs em pessoas com câncer submetidas à cirurgia descobriu que aqueles que tomaram BCAAs na época da cirurgia reduziram as complicações pós-operatórias de infecções e acúmulo de líquido no abdômen.

Além disso, de acordo com os resultados de um estudo, tomar suplementos de aminoácidos essenciais pode ajudar a reduzir a perda de volume muscular em idosos que se recuperam de uma cirurgia de substituição do joelho.

Fontes alimentares e ingestão recomendada

Como seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, é importante obtê-los por meio de sua dieta.

Muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando o atendimento de suas necessidades diárias.

Aqui estão as ingestões diárias necessárias para os aminoácidos essenciais, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Estes são para adultos por 1 kg de peso corporal:

• Histidine: 10 mg
• Isoleucine: 20 mg
• Leucine: 39 mg
• Lysine: 30 mg
• Methionine: 10.4 mg
• Phenylalanine combined with the nonessential amino acid tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• Valine: 26 mg

Para saber quanto você deve consumir por dia, você pode multiplicar os números dados acima pelo seu peso em quilogramas. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg (132 libras) deve consumir 1.200 mg (1,2 gramas) de isoleucina por dia.

Atender a esses requisitos é muito fácil com a maioria das dietas, portanto, geralmente não há necessidade de rastrear sua ingestão de aminoácidos individuais.

Por exemplo, um pedaço de 174 gramas de peito de frango refogado fornece 55,9 gramas de proteína completa, atendendo ou excedendo facilmente as necessidades listadas acima.

Como tomar aminoácidos essenciais

A maioria das pessoas obtém aminoácidos essenciais suficientes através de sua dieta.

No entanto, existem alguns benefícios em tomar suplementos de aminoácidos essenciais. Por exemplo, os atletas geralmente os tomam para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Uma revisão que incluiu 10 estudos de alta qualidade descobriu que doses de BCAAs de até 115,6 mg por libra (255 mg por kg) por dia podem ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio em indivíduos treinados após o exercício.

Além disso, as pessoas podem optar por tomar aminoácidos individuais, em vez de misturas, para apoiar certos aspectos da saúde, como o humor.

Uma revisão que incluiu 11 estudos de alta qualidade descobriu que tomar 0,14 a 3 gramas de triptofano por dia pode ajudar a melhorar o humor em pessoas saudáveis.

Como você pode ver, a dosagem varia dependendo do tipo de aminoácido que você está tomando e qual é o seu objetivo.

Suplementos de aminoácidos são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, eles geralmente não são necessários se você estiver ingerindo proteína suficiente em sua dieta.

No entanto, os suplementos de aminoácidos podem oferecer certos benefícios para grupos específicos de pessoas.

Se você estiver interessado em tomar suplementos de aminoácidos essenciais, fale com um profissional de saúde que tenha conhecimento sobre suplementos alimentares, como seu médico ou um nutricionista registrado.

Eles podem recomendar uma dosagem específica e dizer a melhor forma de tomar seu suplemento, dependendo de seus objetivos de saúde. Além disso, eles podem ajudá-lo a escolher um suplemento de uma marca respeitável que oferece produtos testados por organizações terceirizadas.

Conclusão

Existem nove aminoácidos essenciais, que você deve obter através de sua dieta – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções em todo o corpo, incluindo síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.

Alguns também podem ajudar a prevenir a perda muscular, apoiar a recuperação após a cirurgia e melhorar o humor, o sono e o desempenho atlético.

Esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de animais e vegetais, para que a maioria das pessoas possa atender às suas necessidades diárias comendo uma dieta saudável e equilibrada. Você também pode tomar suplementos de aminoácidos essenciais, se necessário.

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Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.